Тазовое дно: что это, на что влияет и какие проблемы могут появиться, если с ним не работать

Прежде чем начать разбираться, я хочу напомнить, что регулярно посещаю диссекции — вскрытия тел и видела это «таинственное» тазовое дно вживую.
И я бы написала целый доклад на тему «тазового дна», потому что эта тема поистине огромна, но в статье я ограничена в объеме, поэтому здесь — только тезисная и самая важная информация.

Интересный факт: 75% (3 из 4) женщин к 55 годам имеют опущения органов и недержание мочи. И это не потому, что «они рожали» или не потому, что все произошло по взмаху волшебной палочки и мгновенно. Процесс начинается гораздо раньше — из-за недостатка или некорректности двигательной активности. А это — зона вашей ответственности.

Проблемы с недержанием есть даже в молодом возрасте. А образом жизни и некорректным тренингом мы часто всё усугубляем. Состояние мышц тазового дна можно только профилактировать. Но, к сожалению, не все осознают ответственность за состояние своего тела.

Тазовое дно — это трехмерная мышечно-соединительно-тканная структура, которая скрывает выход из малого таза. Оно состоит из мышц и фасции. Это не «щель», не влагалище, это несколько мышц и фасция!

Оно состоит из 3 мышечных слоев и 3 основных фасциальных слоев, которые потом разветвляются на друге слои. Ниже мы подробнее разберем их.
Фасциальная ткань — очень плотная и, когда мы говорим о мышцах тазового дна, то роль поддержки внутренних органов, в большей части, ложится именно на фасцию.


Когда эти слои вместе функционируют согласованно, когда мышцы и фасциальные структуры в балансе, мы получаем:

✅ поддержку от выпадения органов малого таза и кишечника;
✅ отсутствие недержания мочи, кала;
✅ хорошую функциональную стабильность костей таза, крестца;
✅ также это — «мост», который соединяет левую и правую половинки таза, а также лобковую кость и копчик;
✅ корректное движение копчика и поясничного отдела позвоночника;
✅ стабилизацию поясничного отдела и всей зоны между тазом и грудобрюшной диафрагмой — а это наш кор;
✅ стабильность кора и корректную работу зоны соединения ног с туловищем;
✅ плоский живот и крепкие ягодицы;
✅ отсутствие дряблости в районе приводящих мышц.

Если же этой согласованности нет, то мы можем наблюдать такие симптомы:

❌ дисбаланс в работе ног;
❌ гиперлордоз и патологии осанки;
❌ живот «вываливается», так как таз и грудная клетка находятся в разных плоскостях, и внутрибрюшное давление идет как раз в живот;
❌ неоптимальное положение органов малого таза, кишечника;
❌ болезненное мочеиспускание, менструация, частые циститы. Кстати, хронические циститы появляются, когда есть пролапс передней части промежности — там всегда будет воспаление;
❌ деформации стопы: косточка большого пальца говорит о нарушении мышечного баланса;
❌ запоры, геморрой, варикоз, в том числе варикоз малого таза;
❌ боли в крестце, крестцово-подвздошном суставе, пояснице;
❌ боли во время полового акта, снижение либидо, недостаточная чувствительность — проблемы с оргазмом.


Важно понять, что дисфункция тазового дна — этоне только про мышцы тазового дна. Это ваши закрепившиеся стереотипы движения и дисфункции всего тела. Это работа со всем телом.

Тело подстраивается, адаптируется, и невозможно отделить зону таза от всего тела и работать с ней локально.

Давайте на картинках и пояснениях к ним, потому что пока, мне кажется, вам «очень интересно, но ничего не понятно».

Есть поверхностный, более глубокий и еще более глубокий слои — то есть, их 3.
Самый плотный слой отвечает за женское здоровье: он обеспечивает поддержку — это мышца, поднимающая задний проход, и копчиковая мышца.

Она парная — есть справа и слева. Эти мышцы же образуют тазовую диафрагму и поддерживают органы. Прикрепляются к копчику, тазовым половинкам и лобковой кости, имеют воронкообразную форму.

Именно их слабость — причина опущения органов и недержания мочи.
В состав мышцы, поднимающей задний проход, входят:
• лобково-копчиковая;
• подвздошно-копчиковая;
• лобково-прямокишечная.

Кстати, именно лобково-прямокишечная является причиной до 30-50% запоров. Она имеет форму петли и, при дисбалансе или перенапряжении, пережимает кишечник.

На картинках мы наблюдаем как будто «гамак» из мышц тазового дна, но важно понять, что тазовое дно не провисает.

Это плотная эластичная структура и на вдохе, когда грудобрюшная диафрагма опускается вниз, тазовое одно эксцентрически удлиняется (то есть преднатягивается, как батут, но это не провисание).


Средний слой — это мочеполовая диафрагма —сфинктер мочеиспускательного канала (глубокая поперечная мышца и ее фасция).

Здесь мышечные волокна идут горизонтально, выглядит она как «палатка».

Интересно то, что в центре нет места прикрепления — там сухожильный центр.
Третий слой — это сфинктер анальный, вагинальный, поверхностная мышца промежности (луковично-губчатая, седалищно-пещеристая, поверхностно-поперечная, сфинктер ануса).

Выглядит этот слой, как «восьмёрка».

Интересный факт: эти мышцы рефлекторно связаны с круговой мышцей рта — попробуйте вытянуть губы в трубочку и почувствуйте отклик в сфинктерах или, наоборот, сожмите сфинктер — губы зашевелятся.
Эта восьмёрка образует сухожилие промежности. И именно этот слой как раз усиленно сжимают и разжимают, но это не имеет ничего общего с тазовой диафрагмой.

Упражнение Кегеля — это работа с поверхностным слоем, и он бесполезен без оптимально работающей грудобрюшной диафрагмы. Глубокий слой мышц тут никак не вовлекается в процесс. Более того, вы вводите мышцы тазового дна в еще большее напряжение и спазм, блокируете ноги и тазобедренный сустав.

В интернете и соцсетях просто огромное количество убийственных рекомендаций и тренировок мышц тазового дна. Когда я писала эту статью и подбирала для неё картинки, мне стало страшно — что люди просто находят в Гугле и что в итоге делают. Все эти рекомендации не имеют ничего общего с истинной работой мышц тазового дна и, чаще, просто усугубляют ситуацию.

И, повторюсь, тазовое дно — это не только мышцы, но и фасции. Это самое главное.

Именно эта фасциальная часть называется «внутритазовой фасцией» и является самой плотной. Именно с ней так важно работать.
Внутритазовая фасция состоит из таких структур, как:
• крестцовое-маточная связка,
• кардинальная связка матки,
• лобково-шеечная фасция,
• прямокишечно-влагалищная фасция.
Кардинальные и крестцово-маточные связки как раз могут повреждаться при родах, когда при медленном продвижении плода акушеры давят на живот и «выдавливают» его
Вся эта структура дает осевую и боковую поддержку органам малого таза, матке, влагалищу, кишке.
Представьте себе листы капусты — так станет понятнее, как выглядят мышцы с их фасциями.

Каждая мышечная структура имеет свою фасцильную оболочку:
✅ Внутритазовая фасция.
✅ Фасция мышцы, поднимающей задней проход.
✅ Сама мышца, поднимающая задний проход.
✅ Нижняя часть фасции мышцы, поднимающей задний проход.
✅ Фасция мочеполовой диафрагмы.

И так далее… Представляете?

При родах мышцы тазового дна имеют потрясающее свойство растягиваться в длину до 2,5 раз. Если ткани готовы к такому растяжению, то есть они более эластичные —мышцы и фасции будут травмироваться меньше. Соответственно, риск травмировать мышцы и фасции меньше у девушек, которые еще до родов работали с телом комплексно и были физически активны.

Чем более эти ткани ригидны (при малоподвижном образе жизни и отсутствии качественных тренировок), тем больше они будут травмироваться в родах и тем сложнее будет восстановление после.

Все травмы сопровождаются реабилитацией. Точно также абсолютно любые роды требуют двигательной реабилитации.

К сожалению, лишь единицы на данный момент владеют информацией о качественном послеродовом восстановлении. А оно должно начинаться уже спустя 2 часа после родов с дыхания.
Первые 3 месяца — одни из самых важных в послеродовом восстановлении для женщин.

Что мы видим в подбавляющем большинстве в роддомах и после?
Рекомендации или собственное желание «качать пресс» — живот же большой, нужно «подтянуть». В результате: происходит ещё большее растяжение связок и формируется цистоцеле (опущение передней стенки влагалища) и ректоцеле (опущение задней стенки влагалища).

Угол наклона уретры при натуживании критично меняется, то есть изменяется соотношение между давлением мочи внутри мочевого пузыря и способностью удерживать мочу сфинктерами. Тогда и происходит потеря мочи даже при минимальном напряжении.

Здесь важно понять, что в наших силах восстановить мышечно-фасциальное межклеточное вещество, и степень смещения уже не будет такой значительной. В этой ситуации уже можно будет избавиться от данного симптома.
• 1-2 степень опущения — очень хорошая перспектива восстановления;
• 3 степень опущения — здесь чаще операция, но важно также работать с восстановлением мышц тазового дна и всего тела, потому что это будет оказывать положительную динамику как до операции, так и после неё. Если после операции не заниматься телом комплексно, то с большой вероятностью всё вернется.

И тут мы снова приходим к тому, что нужно заниматься регулярно и всегда работать с телом комплексно.

Более того, при некорректном восстановлении диастаз еще больше увеличится. В норме он должен закрыться спустя примерно 3 месяца после родов, если женщина, как минимум, не будет мешать этому процессу «качанием пресса».

А если в родах была эпизиотомия или роды путем операции кесарева сечения?
Ведь для многих до сих пор загадка — причём тут шрам?

Восстановление после родов — это только курс «Коррекция»: тренировки 1-го уровня сложности в течение, как минимум, 3-х месяцев после родов. И очень рекомендую — с обратной связью от тренера для проверки и корректировки техники выполнения упражнений.
Даже если после родов прошёл 1 или 2 года, а вы не восстанавливались грамотно, вам также на тренировки 1-го уровня сложности с обратной связью от тренера.
Если у вас есть опущение — это снова курс «Коррекция» с тренировками 1-го уровня сложности с обратной связью от тренера.

В фасциальной ткани очень много рецепторов — в 6-10 раз больше, чем в мышцах. Эта информация дает больше осознанности и чувствительности тазового дна.

А еще, как и всегда, нами управляет мозг и нервная система, которая должна донести до мозга информацию о том, что происходит в конкретном регионе.

Вспомним анатомию женских половых органов

У женщин бывают 2 вида оргазмов:
• пенетрационный (от введения полового члена);
• стимуляционный (от стимуляции снаружи).

Никакого вагинального оргазма нет, а за слова и мнение, что клиторальный оргазм — это какой-то «незрелый» оргазм, нам нужно «благодарить» Фрейда.
И сказки про то, что «после родов будет настоящий взрослый вагинальный оргазм», действительно сказки!

И в том, и в другом случае оргазм происходит от стимуляции клитора. Надеюсь, по картинке станет понятнее:

Точно также, как и у мужчин, половой член увеличивается в размерах — при возбуждении клитор также увеличивается в размерах (головка, тело, ножки).

Само по себе влагалище не имеет нервных окончаний. Это анатомия: если бы в родовых путях, через которые должен пройти ребёнок, были бы нервные окончания, то роды были бы в принципе невозможны. Даже операции в данном регионе проводятся без анестезии.

Что будет, если нарушается иннервация? И вообще, что такое иннервация на максимально понятном языке?
Представьте, что вы звоните в дверной звонок, где отошёл контакт. Сигнал не подается. Также и здесь пропадает передача сигнала в нервную систему. Стимулировать можно, сколько угодно, но в мозг сигнал попросту не поступит.

В регионе таза огромное количество веточек нервов, которые, например, выходят в районе крестца l2-l3, и влияют на двигательную функцию. Может быть повреждена сенсорная часть нерва, то есть если нервы компримированы («пережаты»), то бесполезно будет что-то делать. Тут мы снова приходим к целостному подходу к телу даже в вопросе чувствительности, когда речь идет об оргазмах.

В статье про ягодицы мы также затрагивали связь нервов и работы ягодиц.

А также подробнее эту тему мы разбираем в лекциях на курсе: анатомия, оргазм, сквирт, анальный секс, боли во время менструации.

Теперь немного о неочевидных связях тазового дна с…

Напомню, что живот — это не только то, что мы видим спереди. Это объёмная область тела, по типу цилиндра, которая включает в себя самые глубокие мышцы живота: грудобрюшную диафрагму, тазовую и поперечную мышцы живота, разгибатели позвоночника.

Это и есть те мышцы, которые отвечают за наше внутрибрюшное давление (ВБД).

Наш живот вмещает в себя внутренние органы, которые сверху покрыты соединительно тканью. Сокращаясь, она давит на органы, а органы на неё —получается внутрибрюшное давление.

ВБД не является постоянным и зависит он наших действий — лежим или стоим — ВБД будет меняться. И этот процесс не контролируется самостоятельно точно также, как мы не контролируем своё дыхание.
Также на него не влияет втягивание живот — эта пагубная привычка полностью убивает и мышцы тазового дна, нарушает работу всех внутренних органов, портит осанку и только отдаляет вас от плоского живота.

Крайне важным будет положение таза, положение грудной клетки, головы, шеи и языка для того, чтобы ВБД равномерно распределялось по всему организму.

Подробнее эта тема также разбирается на курсе.

Грудобрюшная и тазовая диафрагмы — партнеры, они работают согласованно. Когда мы работаем с дыханием, мы влияем на состояние мышц тазового дна. А работа с дыханием невозможна без работы с осанкой.

Если ваш таз находится в постоянном наклоне (переднем или заднем), то грудобрюшная и тазовая диафрагмы, находясь в разных плоскостях, не смогут оптимально работать. Также мышцы в районе таза не смогут эффективно скользить относительно друг друга, головка бедренной кости будет частично выходить из вертлужной впадины и давить на сухожилия мышц — это положение, когда «поджат хвост».

А теперь представьте, что наверху над мышцами тазового дна находятся органы, а при дыхании нет этой партнерской работы. Органы будут создавать огромное давление на МТД.

Про сидячий образ жизни уже сказали. Вспомним анатомию МТД и то, как важна работа с тазом, так как мышцы выстилаются именно в этой полости. А человек целый день сидит, скатившись на копчик. Как вы думаете, как себя чувствуют МТД в таком положении? Попробуйте сесть на ладонь и посидеть какое-то время — она сразу начнёт пульсировать и отекать…

Именно поэтому при сидячей работе я так рекомендую делать себе хотя бы «3-минутки активности» каждые полчаса и немного двигаться.

Нет мобильности в районе таза, нет скольжения, нет работы большой приводящей — есть галифе и плоские ягодицы (о связях — в статье «О ягодицах»).

Эта тема также глубоко разбирается на курсе.

Я уже писала про связи глубинной линии, здесь поговорим как раз о ней.
Всё начинается с поддержки свода стопы, поднимается вверх через подколенную мышцу (стабилизируя колено), через приводящие к мышцам тазового дна, защищает таз, поясницу и позволяет двигаться нашей грудной клетке.

Если у вас косточка на большом пальце — это нарушение биомеханики движения, а большой палец — это важнейшая часть опоры в шаге.
Вспомните холку (статья «О холке»): тело начинает укреплять зону, где нет должной поддержки и опоры соединительной тканью.


Так причём здесь лицо?

От мышц тазового дна через переднюю продольную связку глубинная линия поднимается к нашей диафрагме, а затем к надподъязычным и подподъязычным мышцам.

Диафрагма работает неоптимально, нагрузку на себя берут мышцы шеи, плечи ползут вверх и заворачиваются вовнутрь.
Ткани спереди очень стянуты, и грудина механически начинает опускаться вниз и тянуть за собой все, что сверху. А это как раз надподъязычные и подподъязычные, которые опускают кость вниз — второй подбородок и отеки лица.

Важно: при наличии какого-либо из нижеперечисленных симптомов вам необходимо обратиться к врачу.

При всех этих симптомах вам 100% необходимо заниматься, но нужно обратиться к специалисту, чтобы исключить серьёзные заболевания гинекологического или урологического характера. Для этого как раз есть рекомендация — 1 раз в год строго посещать гинеколога.

???? Теряете ли вы мочу при напряжении? Или, может быть, в покое? Какая это потеря — капельная или же уже более серьёзная, когда без прокладки вы не ходите?
???? Когда вы подмываетесь, то ощущаете руками выбухание из вагинальной щели?
???? Есть ли недержание газов и кала?
???? Есть ли вытекание жидкости (например, после посещения бассейна, приёма ванны и т.д.)?
???? Есть ли воздух во влагалище во время выполнения каких-либо упражнений?
???? Есть ли булькающие, хлюпающие звуки во время полового акта?

Это основные красные флаги, когда совершенно точно нужно обратить внимание на своё здоровье.
Если при такой симптоматике вы побежите в зал качать пресс или начнете делать упражнение Кегеля, то такая нагрузка может привести к разрыву или декомпенсации.

В тренировках на тазовое дно мы работаем через движение и дыхание и затрагиваем как мышечный, так и фасциальный компоненты.

Важным снова будет баланс всего тела. Даже положение языка в ротовой полости и работа с голосовыми связками — всем этим нужно заниматься.

А еще можно разделять работу слоев: вагинального, среднего, анального. По отдельности преднапрячь все три — это уже высший пилотаж!

Сближение — это работа мышечного компонента. Отдаление — фасциального. На примере: седалищные бугры сближаются, седалищные бугры отдаляются.

Мы начинаем работу со знакомства с телом и его изучения, с изучения всех ориентиров, где находится тазовое дно, какого конкретно у вас оно размера и так далее. Всё это идёт в начале работы на всех курсах и является обязательным и важным.

Почему же люди так свято верят в то, что нужно просто сжимать и разжимать — вот и качается?
Ну, во-первых, просто от незнания — тема табуирована, информации мало. В образовании огромный пробел в гинекологии и большинство женщин вообще не знают, как восстанавливать тазовое дно и что его нужно восстанавливать. Только в 2022 году была внесена графа об обязательных занятиях мышцами тазового дна для всех, а не только для тех, кто уже имеет стадии опущения.
Во-вторых, потому что у большинства есть проблемы с чувствительностью и иннервацией мышц тазового дна — мозг не видит эту зону, человек большую часть дня сидит, эта зона становится слепой, нет осознанности, сильное напряжение.

Здесь важнее и лучше будет не доработать, чем переработать. Да, это сложно.
Гораздо проще сжимать сфинктер, там ведь вы «чувствуете», и кажется, что процесс «идёт». Обычно при таких «занятиях» мы будем видеть сильное напряжение на лице, шее, в области трапеции и так далее.

Мышцы тазового дна не любят напряжения типа закачки, это дыхательная мускулатура.

И еще один важный момент — какие-то мышечные слои могут быть в напряжении, какие-то — в ослаблении. И, просто сжимая, и разжимая их, вы вводите себя в еще больший гипертонус.

То же самое с вагинальными шариками — в норме мышцы должны уметь сокращаться и расслабляться, но не должны быть постоянно в напряжении. Здесь мы нарушаем весь нормотонус мышц и снова получаем только еще больший спазм, в норме мышцы находятся в расслабленном состоянии.

Здесь чаще стоит задача — расслабить, снять напряжение, высвободить крестец, воздействовать на половой нерв, расслабить бедра. То есть не просто «сжал-разжал». Кстати, при многочисленных исследованиях большинство женщин на осмотре у гинекологов при использовании электромиографа, который показывает работу мышц тазового дна, при команде «напрячь» вытуживали мышцы тазового дна, но были полностью уверены, что они все делают верно.

Теперь представим, что эти женщины делают Кегеля. Какой эффект мы получим?

И пара слов об еще одной убийственной рекомендации — задержка мочеиспускания.
Это снова работа сфинктеров, а не тазовой диафрагмы. Это может привести к возникновению инфекций, бесплодию, нейрогенному циститу —ложным позывам в туалет из-за излишних вводящих сигналов нервной системы.

Кто находится в группе риска?

Хочется сказать, что всем женщинам необходимо заниматься профилактикой и заботиться о своём здоровье.
В группу риска по некорректной работе МТД попадают женщины, для которых характерны:

1. Сидячий образ жизни и привычка сидеть нога на ногу.
2. Дисплазия соединительной ткани.
3. Беременность и роды.
4. Втягивание живота и нарушение оптимального паттерна дыхания.
5. Нарушение положения головы, грудной клетки и таза (передний или задний наклон таза).
6. Проблемы с ЖКТ, хронические запоры (как дисфункция мышц тазового дна приводит к запорам, так и запоры — к дисфункции мышц тазового дна).
7. Некорректный силовой тренинг, прыжки на батуте, скакалки.
8. Травмы копчика, операции в брюшной полости.

В конце хочу подвести итог и сказать, что работа с тазовым дном, действительно, очень важна.
Если вы до этого считали, что проблемы с мышцами тазового дна возникают только у рожавших женщин, то теперь вы знаете, что это не так.

Это то, что я как раз-таки называю «фундамент». Фундамент, на котором вы сможете построить здоровое и функциональное тело. И чем старше мы становимся, тем лучше мы должны уметь управлять своим телом — а это уже навык.