Ягодичные мышцы: их функции, работа, форма. Проблемные зоны — галифе, складки под и ямки над ягодицами

Начать статью нужно с анатомии, чтобы дальше у вас было более глубокое понимание этой зоны и всех её взаимосвязей.

Большая ягодичная мышца (БЯМ): верхняя часть крепится большей своей частью к ягодичной поверхности подвздошной кости — от бокового края крестца, копчика и крестцово-бугорной связки.

Нижняя часть разделяется волокнами на 2 части — одна часть вплетается в подвздошно-большеберцовый тракт, а другая крепится к ягодичной бугристости бедренной кости. Это очень важный момент, который позже понадобится.

Средняя ягодичная: задней частью покрыта большой ягодичной мышцей, спереди лежит поверхностно.
Начинается от наружней подвздошной кости и заканчивается своим сухожилием у боковой поверхности большого вертела бедренной кости.

Малая ягодичная: полностью покрыта средней ягодичной мышцей.
Начинается от наружней поверхности подвздошной кости и своим плоским сухожилием крепится к передней поверхности большого вертела.

Еще раз посмотрите, как они расположены все вместе:

Еще раз посмотрите, как они расположены все вместе:

1. Стопа

Здесь как раз и нужна информация, что одна часть БЯМ вплетается в подвздошно-большеберцовый тракт, а другая крепится к ягодичной бугристости бедренной кости.

Далее спускается вниз, минует коленный сустав, вплетается в мышцы голени и заканчивается только у основания большого пальца.

Поэтому фраза о том, что ягодица начинается на стопе — не маркетинг и уловка тренеров, а факт. Это — единый слинг. Работа со стопой очень важна.

Например: если стопа заваливается вовнутрь, она по цепочке будет «тянуть» за собой коленный сустав, бедренную кость. В результате, ягодица в работу не включится, а еще добавятся боли в коленях.

2. Голеностопный сустав и его мобильность

Этот пункт следует из предыдущего: когда мы работаем со стопой — мы работаем с мышцами голени и, конечно, мобильностью голеностопного сустава.

Это поможет мышцам полноценно вовлекаться в работу в физиологически заданной амплитуде.

При недостатке мобильности голеностопного сустава будет происходить то же, что и в примере про стопу, которая заваливается вовнутрь.

3. Мобильность таза

Если нет должной амплитуды в области таза — мышцы не будут работать в полную силу.

Почему так происходит: БЯМ выполняет отведение, приведение, сгибание, разгибание, внешнюю и внутреннюю ротацию бедра.

Когда мы обеспечиваем свободное и физиологичное движение в тазобедренном суставе, то ягодицы активно включаются работу не только в тренировках, но и в быту — например, при ходьбе в шаге.

Ведь шаг — это самое лучшее упражнение для ягодиц. И это — прекрасный бонус от регулярных занятий в POPOVICHFIT.

Если же таз недостаточно, то нагрузку будут брать на себя синнергисты. Как я объясняю на курсах: «Если вы не вышли на работу, то ваши коллеги частично будут брать на себя ваши обязанности. И часто делать их не так качественно, как бы сделали их вы».

Например, мышцами-синергистами могут быть квадрицепсы, задняя поверхность и поясница. Результат такой «замены» — боли, отечные и массивные ноги.

4. Проблемы в районе крестца и позвоночника в виде грыж, протрузий и т.д.

Ягодичная — это очень рефлекторная мышца, то есть она будет работать только тогда, когда соблюдены все условия.

Для красивых и функциональных ягодиц очень важны здоровый крестец и поясница.

Оттуда снабжаются ягодичные нервы (верхний и нижний) — если там есть грыжи и протрузии, то сигнал в головной мозг не поступает.

Также в крестце есть микроскопические движения — например, нутация и контрнутация (если по-простому обьяснить эти движения, когда крестец наклоняется вперёд и назад).

Это обеспечивает вовлечение ягодиц в работу, а также снимает ударную нагрузку с таза и разгружает поясницу.

Крестец переходит в копчик, а к копчику, помимо нижних волокон большой ягодичной мышцы, прикрепляются частично мышцы тазового дна. Тут мы делаем вывод, что: мышцы тазового дна фасциально связаны с ягодичными мышцами.

Именно поэтому мы уделяем большое внимание этой зоне в тренировках POPOVICHFIT.

5. Положение таза (передний и задний наклон)

Здесь в одном случае будет зажат задний треугольник мышц тазового дна, в другом случае — передний.

Если таз наклонён кпереди, грудная клетка и таз находятся в разных плоскостях. В паттерне шага ягодица отрабатывать не будет, так как грудная клетка вынуждена тормозить падение тела вперёд — ягодице работать не нужно.

То же самое происходит, если таз смещён кзади («поджат хвост») — обычно визуально это проявляется в виде «свисающих каплей», «грустных» ягодиц.

Обычно в таком положении сложно раскрыть седалищные бугры, а таз всегда подкручивается и «клюёт».

6. Эластичность тканей бёдер

Все ткани в нашем теле должны скользить относительно друг друга — тогда не будет отёчности и напряжения.

Каждая мышца находится в «своем футляре», все эти футляры не должны «перетираться» друг о друга.

Сюда можно отнести и коварную подвздошно-поясничную мышцу, которая будет оказывать своё влияние не только на отёчность, но и на положение таза. У большинства людей есть проблемы с этой мышцей из-за сидячего образа жизни.

Кстати, именно эластичность бёдер и положение таза будет убирать ВАЛИКИ НАД КОЛЕНЯМИ.

7. Мобильность грудной клетки и мышцы брюшного пресса

Кажется, что этот пункт — самый удивительный среди остальных факторов, которые влияют на работу ягодичных. Давайте разберемся.

Мышцы брюшного пресса соединяют грудную клетку с тазом, отвечают за передачу усилия. Также это — активное включение наших функциональных линий: связь левой широчайшей мышцы с правой ягодицей. Эту диагональ легко увидеть во многих видах спорта.

В данной передаче усилия очень важную ролью будет играть грудопоясничная фасция и подвижность позвоночника. Когда у человека мало скольжения в этой зоне — поясница ощущается «дубовой», и передачи усилия нет. Именно в этой зоне часто можно увидеть отёк и жировые валики как на боках, так и на крестце.

Кстати, когда ягодицы функциональны — отёчность в зоне «боков» уходит.

Мы поговорили об основных факторах, которые оказывают влияние на включение ягодиц в работу, далее обсудим проблемные зоны и самые частые типы ягодиц.

Плоская спина и очень поджатые ягодицы — в результате: закрытый задний треугольник мышц тазового дна, сильное напряжение в крестце, поясничный отдел уплощен, много отечности и складок.

Всегда, когда поясница не двигается, будет копиться отечность в этой зоне.
Здесь верной стратегией будет работа в виде коррекционных комплексов.

Главная задача на начальном этапе: наладить работу всего глубинного блока, улучшить скольжение в районе грудопоясничной фасции, артикуляцию позвоночника, задвигать таз и освободить эту зону от напряжения.

В данном состоянии опорно-двигательного аппарата я бы не рекомендовала выполнять силовые тренировки, они будут бесполезны. Зато с помощью коррекции мы точно увидим положительную динамику: и в плане работы тела, и в плане эстетики — отеки начнут уходить, положение таза выравниваться. Затем уже постепенно можно начинать подключать силовые тренировки.

2. Дряблые приводящие

Да, я решила в тему ягодиц добавить и это, чтобы показать наглядно, КАК ВСЕ СВЯЗАНО и если девушек с прошлых фото повернуть передом, то мы увидим примерно такую картину:

Тазовое оно всегда под натяжением из-за слипание танец, а оно вплетается в приводящие.

И ни в коем случае ЗДЕСЬ нельзя ЗАКАЧИВАТЬ и это тренажёров - самое неразумение, что можно сделать ,если у вас дряблая внутренняя поверхность бедра.

В подбавляющем большинстве - это жуткая отечность, которую вы будете еще больше усугублять.
Итог: травма - спазм - отёк и так по кругу.

Как мы с вами уже знаем: ягодица вплетается в подвздошно-большеберцовый тракт — это плотный тяж соединительной ткани. А там, где много соединительной ткани, всегда будет задерживаться жидкость

Почему это происходит? От недостатка движения, когда мало мобильности таза, а ягодицы неактивны — большая ягодичная свисает, как «капелька», и в этой зоне формируется отек

При смещении таза кзади или кпереди визуально будет видно еще больше отека
На фото выше - как раз яркое смещение таза, проблемные зоны ВСЕГДА идут вместе с нарушением в работе опорно-двигательного аппарата

4. Подъягодичные складки и форма ягодиц

Подъягодичные складки — это либо отечность, либо жировая ткань, перекос таза, миофасциальный дисбаланс
Эти вопросы решаемы: как можно видеть по фото - здесь и складки ушли, и ягодицы подтянулись.

И это даже без силовых, а лишь курс «коррекция»

Также есть такое понятие, как «подъягодичная борозда» (на картинке - «связка») но: у кого-то она есть, а у кого-то ее нет. У кого-то она более плотная, у кого-то менее. У кого-то может быть ярко выражена, у кого-то нет — тогда будет виден птоз.

И состояние этой борозды зависит от того, насколько ягодицы будут выпуклыми. Естественно, при мышечном компоненте — то есть, если вы будете их тренировать.

С маленькой бороздой будет более плавный переход от ягодицы к бедру, с ярко выраженной — более резкий и четкий. Это значит, что тем, кому с ней «не повезло», поддержки от структур будет меньше, как следствие — наличие подъягодичной складки.

На форму ягодиц влияют размеры и пропорции крестца, копчика, подвздошной и бедренной кости — те места, куда они крепятся.
То есть, разный таз — разные ягодицы.

Вспомните начало статьи - куда крепится ягодица?

Вот эти костные структуры и будут влиять на них И РАССТОЯНИЕ и БОЛЬШОГО ВЕРТЕЛА ДО КРЫЛА ТАЗА (на фото красным линия справа)

Ни и про ягодицы «полочкой»

Если крестец ярко выражен, то есть располагается практически горизонтально, то и попа тут будет «полочкой» и так далее.

И, конечно, если говорить о визуальной составляющей: у 2 девушек, которые будут абсолютно одинаково есть, тренироваться, спать и т.д. — никогда не будет одинаковой формы ягодиц.

Кстати, даже сами мышцы могут крепится в разных местах. На одном из вскрытий, в котором я участвовала, волокна ягодичной мышцы шли… к анальному отверстию!

Почему-то людям очень сложно признать, что мышцы у всех разные. Как и мы, в целом, все разные. Рост, длина стопы, форма овала лица могут быть разные, но мышцы все непременно хотят одинаковые.

Да, анатомия — самая неточная наука, но так даже интереснее: разбираться и понимать своё индивидуальное, ни на кого непохожее тело. Давайте все-таки не сравнивать себя с кем-либо, а применять знания и работать с личными нюансами и особенностями. Ваше тело поблагодарит вас за это!