В файле вы найдете 9 рационов на три калорийности: 1600ккал, 1800ккал, 2000ккал.

Какой выбрать? Зависит от ваших исходных данных и целей. Все очень индивидуально и одной универсальной калорийности для всех быть не может. Поэтому здесь нам нужно действовать опытным путем.

Если комфортно, то соблюдаем выбранную калорийность на протяжении 2-3 недель, а лучше месяц, чтобы сделать объективные выводы:

1. Вес и внешний вид стабильны – это калорийность поддержки.
2. Вес пошел вниз – это дефицит энергии, на котором мы худеем.
3. Вес стабильно идет вверх – это профицит энергии, на котором мы набираем.

Рационы составлены таким образом, чтобы в основе были простые цельные продукты – мясо, крупы, молочные продукты, яйца, фрукты, овощи.

Со стандартным сбалансированным БЖУ без перекоса в сторону высоких жиров, как этого может требовать кето-диета, или в сторону экстремально высоких белков, как часто и не совсем обоснованно делают спортсмены.

И как дополнение в каждом рационе есть, так называемые, вкусняшки для души. Да, они могут быть более рафинированными, но это нас не пугает.

У нас есть полезная основа, которая 100% обеспечивает организм необходимыми витаминами, минеральными веществами, белками, жирами и углеводами.

И без каких-либо проблем в рацион можно включать и то, что просто любишь без оглядки. А содержит ли этот продукт необходимую мне клетчатку — не важно, потому что клетчатка была доедена с овощами.

И ничего нового мы тут не открываем, все тот же упор на простое и понятное, при этом мы видим и фрукты, и хлеб, и картофель, и молочные продукты.

При этом все гайды допускают наличие в рационе небольшого количества рафинированных продуктов. Потому что медики и ученые, которые это составляют, тоже люди, и они понимают, что мы живем в социуме, что вокруг море соблазнов, поэтому нельзя все напрочь запрещать, иначе можно заработать проблемы с пищевым поведением.

Если в рационе указана гречка или куриная грудка – это не означает, что можно использовать только гречку или куриную грудку, можно заменять их на аналогичные по калорийности продукты.

Приведу примеры самый популярных взаимозаменяемых продуктов, которые можно между собой чередовать и тем самым вносить разнообразие в рацион:

1. Гречка, геркулес, рис, киноа, перловка, макароны, булгур, кускус, чечевица, фасоль.
2. Филе индейки, филе куриной грудки, постная говядина, постная телятина, треска, минтай, горбуша, кета, тунец, камбала, креветки, кальмары, дорадо, сибас
3. Куриные бедрышки (без кожи), утиная грудка (без кожи), семга, форель, палтус, нерка, скумбрия, баранья вырезка, свиная вырезка, говядина средней жирности (без явных прожилок)
4. Яблоко, банан, апельсин, грейпфрут, груша, персик, абрикос (3-4 шт), некратен (2шт), манго, мандарины (3шт), черешня (200 гр).
5. Клубника, голубика, малина, смородина, черника
6. Миндаль, грецкие орехи, фундук, кешью, бразильский орех, кедровые орешки, макадамия, кокос (кокосовая стружка/чипсы), арахис, всевозможные пасты (арахисовая, фундучная, миндальная и тп)

Овощи бывают крахмалистые, которые содержат в себе активные калории и дают нам энергию. И не крахмалистые, энергетическая ценность которых практически равна нулю.

Последние, то есть не крахмалистые овощи, можно есть без ограничений. Так как это не перевариваемая клетчатка, она проходит через жкт, набухает, прочищает его, питает наш кишечный микробиом, дает нам сытость за счет набухания, при этом не дает энергии.

Мизер активных углеводов в не крахмалистых овощах есть, но эти активные углеводы тратятся организмом на переваривание и усвоение этих овощей, поэтому в итоге по энергетическому балансу при потреблении не крахмалистых овощей мы уходим в ноль.

Готовить заранее.
Например, кашу на завтрак можно отварить накануне, а утром при подаче быстренько подогреть.
Более того, готовую еду можно замораживать. Например, приготовили 7 порций каши. 3 порции на ближайшие 3 дня оставили в холодильнике, а остальное отправили в морозилку. Затем за сутки перемещаем контейнер из морозилки в холодильник, и перед вами свежая каша.

Готовить за раз сразу несколько порций.
На примере гарнира на обед/ужин: отварили 300гр сухой крупы, разложили готовую крупу по 5 контейнерам равными порциями, и получили 5 порций по 60гр сухой крупы.
Равно как и с мясом: запекли 500гр филе индейки, разделили на 5 равных частей и получили 5 порций по 100гр в сыром виде.

Продумывать рацион заранее.
Составить себе каркас: сколько граммов мяса и сколько граммов крупы должно быть в приеме пищи.
Какие-то приемы пищи сделать стандартизированными – одинаковыми. Чаще всего таким приемом пищи делают завтрак, чтобы утром проснуться и на автомате собрать себе вкусные и сытные тарелочки.

Обзавестись кухонной утварью, с которой приятно взаимодействовать и которая упрощает готовку.

Базовый минимум:

• острые ножи, которые будут легко резать
• хорошая антипригарная сковорода, к которой ничего не будет пригорать и можно будет жарить без масла или на маленьком пшике
• удобная кастрюля, чтобы она подходила вам по размеру и, условно, не отваривать в 5л кастрюле 50гр крупы.

Роскошный максимум:

• электрогриль, аэрогриль, мультиварка, вафельница, блендер – в зависимости от того, какие блюда и как планируете готовить.
• красивая посуда, которая будет поднимать вам настроение.