Чтобы увеличить мышечную массу нужно:
- хорошо спать и восстанавливаться. Не пару раз в неделю лечь до 23:00, а всегда.
- хорошо питаться. Также всегда, а не «отрываться» на выходных за всю неделю.
- чередовать нагрузку.
Дополню еще несколькими фактами.
Я абсолютно не против «базы». Но для того, чтобы тело было функциональным, сильным, здоровым, а суставы подвижными — нужно использовать все плоскости движения. Только в тазобедренном суставе мы с вами можем воспроизвести 27 вариантов движения, согласитесь, куда больший объём работы, чем вы привыкли видеть в зале.
Если говорить о приседе, то в этом упражнении целевая мышечная группа — квадрицепс. А еще добавим то, что у большинства людей ягодицы дисфункциональны и не включаются в работу, как результат: «Почему я приседаю, а растут только ноги, еще и поясница болит?»