Анализ рациона. Как и зачем считать калории.
Для начала давайте разберемся с целью «похудеть» и рационом .
Здесь у нас с вами есть несколько путей:
1. Без подсчета калорий
2. С подсчетом калорий
Лично я не считаю калории более 8 лет точно, ем 2-3 раза в день по голоду, не имею никаких ограничений в еде, но важно понимать, что мой рацион максимально сбалансирован, так как я имею огромный опыт, и могу составить идеально сбалансированную тарелку из чего угодно и где угодно
Кстати, я считаю проблемой большинства именно то, что нет абсолютно никакой базы знаний, что такое БЕЛКИ, ЖИРЫ и УГЛЕВОДЫ.
Вдумайтесь: наше здоровье, состояние нашего тела зависит от того, как мы едим. Не кажется ли вам, что неплохо было бы понимать основы?
Вместо этого в головах большинства сидят либо мифы из серии «не едим жиры с углеводами», можно определенные пп-продукты (типа сметану нельзя, из белка— только куриная грудка и так далее). От этого — огромное количество ограничений и невозможность приготовить себе еду , ведь кажется, что «это невкусно».
Если у вас проблемы с фантазией — то сейчас просто огромное количество сайтов с рецептами (у нас также есть варианты меню — от меня и нутрициолога проекта).
Я рекомендую вдобавок к данному файлу обязательно ознакомится с папкой «Нутрициология и образ жизни», изучить видео о питании + файлы, где есть таблицы продуктов.
Сначала вам будет сложно, понадобится постоянно подглядывать в табличку, но потом все будет на автомате.
Проверьте, потратить на это пару недель/месяц — ничто, по сравнению с годами прокрастинации.
Здесь у нас с вами есть несколько путей:
1. Без подсчета калорий
2. С подсчетом калорий
Лично я не считаю калории более 8 лет точно, ем 2-3 раза в день по голоду, не имею никаких ограничений в еде, но важно понимать, что мой рацион максимально сбалансирован, так как я имею огромный опыт, и могу составить идеально сбалансированную тарелку из чего угодно и где угодно
Кстати, я считаю проблемой большинства именно то, что нет абсолютно никакой базы знаний, что такое БЕЛКИ, ЖИРЫ и УГЛЕВОДЫ.
Вдумайтесь: наше здоровье, состояние нашего тела зависит от того, как мы едим. Не кажется ли вам, что неплохо было бы понимать основы?
Вместо этого в головах большинства сидят либо мифы из серии «не едим жиры с углеводами», можно определенные пп-продукты (типа сметану нельзя, из белка— только куриная грудка и так далее). От этого — огромное количество ограничений и невозможность приготовить себе еду , ведь кажется, что «это невкусно».
Если у вас проблемы с фантазией — то сейчас просто огромное количество сайтов с рецептами (у нас также есть варианты меню — от меня и нутрициолога проекта).
Я рекомендую вдобавок к данному файлу обязательно ознакомится с папкой «Нутрициология и образ жизни», изучить видео о питании + файлы, где есть таблицы продуктов.
Сначала вам будет сложно, понадобится постоянно подглядывать в табличку, но потом все будет на автомате.
Проверьте, потратить на это пару недель/месяц — ничто, по сравнению с годами прокрастинации.
Итак, начнем разбираться с нашей точкой А — это та точка, где вы находитесь сейчас.
То, как вы выглядите сейчас.
То, как вы едите на данный момент.
То, как вы двигаетесь, сколько спите, какой образ жизни ведете и так далее.
Мне сразу хотелось бы, чтобы вы осознали, что для построения тела, как при похудении, так и при наборе, важны ВРЕМЯ и РЕГУЛЯРНОСТЬ.
И ошибка большинства — смотреть на фигуру девушки, которая 5-10 лет регулярно тренируется и сбалансированно питается, и думать: «Хочу за месяц также!»
И запрос «Я хочу кардинально поменяться за месяц, стать совершенно другой» — абсолютно неосуществим и обречен на провал.
То есть: всю жизнь толком вы ничего не делали, от диеты к диете, осанка по типу сутулости, плоские ягодицы, плечи у ушей, вываливается животик — но хочу за месяц поменяться. Так не бывает.
Да, вы можете запихать себя в очередные рамки по еде и сильно похудеть, но потом вес быстро вернется, а еще качество тела будет еще хуже.
МЫ ВСЕ РАЗНЫЕ. Я не хочу, чтобы вы строили воздушные замки и витали в облаках. Не нужно смотреть по сторонам и сравнивать себя с другими.
То, как вы выглядите сейчас.
То, как вы едите на данный момент.
То, как вы двигаетесь, сколько спите, какой образ жизни ведете и так далее.
Мне сразу хотелось бы, чтобы вы осознали, что для построения тела, как при похудении, так и при наборе, важны ВРЕМЯ и РЕГУЛЯРНОСТЬ.
И ошибка большинства — смотреть на фигуру девушки, которая 5-10 лет регулярно тренируется и сбалансированно питается, и думать: «Хочу за месяц также!»
И запрос «Я хочу кардинально поменяться за месяц, стать совершенно другой» — абсолютно неосуществим и обречен на провал.
То есть: всю жизнь толком вы ничего не делали, от диеты к диете, осанка по типу сутулости, плоские ягодицы, плечи у ушей, вываливается животик — но хочу за месяц поменяться. Так не бывает.
Да, вы можете запихать себя в очередные рамки по еде и сильно похудеть, но потом вес быстро вернется, а еще качество тела будет еще хуже.
МЫ ВСЕ РАЗНЫЕ. Я не хочу, чтобы вы строили воздушные замки и витали в облаках. Не нужно смотреть по сторонам и сравнивать себя с другими.
Переходим к вариантам контроля питания.
Если вы не хотите считать калории, но топчетесь на месте и хотите хотя бы понять, в чем причина, то проведите хотя бы анализ своего рациона.
Когда вы проведете анализ, вы увидите наглядно, почему:
⁃ вы «едите мало», но качества тело рыхлое или «желе»;
⁃ постоянно хотите сладкого;
⁃ «постоянно хочу есть и голодная, хотя ем много».
Эти фразы я слышу почти 15 лет. И когда вижу рацион, то там всегда одни и те же причины. Люди годами топчутся на одном месте.
Как провести этот анализ?
Всю неделю вы честно заносите все, что едите, в счетчик калорий (я рекомендую Fat Secret).
Здесь важно быть с собой честным, не обманывать себя — можно сначала записывать в заметки, а потом переписать в калькулятор калорий.
ПОЧЕМУ? Потому что вы можете начать считать, увидите, что едите слишком мало/много и начнёте юлить, где-то есть меньше и тд, а нам нужен честный анализ.
Далее, как считать и вносить в счетчик:
То есть, до термической обработки.
В счетчике калорий вы выбираете именно такие варианты (там все давно есть даже по фирмам — можно просто считать штрих-код, и появится нужный товар)
То есть вбивать: филе жареное, вареное, котлеты и так далее — НЕПРАВИЛЬНО
Разумеется, мы не учитываем, например, кожуру у бананов или косточку авокадо. Все ВЗВЕШИВАЕМ.
Примеры, как правильно и неправильно вбивать:
Если вы не хотите считать калории, но топчетесь на месте и хотите хотя бы понять, в чем причина, то проведите хотя бы анализ своего рациона.
Когда вы проведете анализ, вы увидите наглядно, почему:
⁃ вы «едите мало», но качества тело рыхлое или «желе»;
⁃ постоянно хотите сладкого;
⁃ «постоянно хочу есть и голодная, хотя ем много».
Эти фразы я слышу почти 15 лет. И когда вижу рацион, то там всегда одни и те же причины. Люди годами топчутся на одном месте.
Как провести этот анализ?
Всю неделю вы честно заносите все, что едите, в счетчик калорий (я рекомендую Fat Secret).
Здесь важно быть с собой честным, не обманывать себя — можно сначала записывать в заметки, а потом переписать в калькулятор калорий.
ПОЧЕМУ? Потому что вы можете начать считать, увидите, что едите слишком мало/много и начнёте юлить, где-то есть меньше и тд, а нам нужен честный анализ.
Далее, как считать и вносить в счетчик:
- Все крупы взвешиваются в СУХОМ виде
- Все мясо, рыба и тд В СЫРОМ
То есть, до термической обработки.
В счетчике калорий вы выбираете именно такие варианты (там все давно есть даже по фирмам — можно просто считать штрих-код, и появится нужный товар)
То есть вбивать: филе жареное, вареное, котлеты и так далее — НЕПРАВИЛЬНО
Разумеется, мы не учитываем, например, кожуру у бананов или косточку авокадо. Все ВЗВЕШИВАЕМ.
Примеры, как правильно и неправильно вбивать:
Все это проще, чем кажется на первый взгляд, и если вы решили-таки разобраться — МЫ ВНОСИМ ВСё, даже 1 орешек, даже каплю масла, молока в кофе. Абсолютно все!
Прошла неделя, что мы делаем дальше: заходим в «Отчеты» и видим средний калораж за неделю.
Анализируем баланс БЖУ, сразу видим, где недобор, где перебор (ниже будут цифры, какие должны быть соотношения).
Первый вариант, с чего начать расчеты — от этой калорийности вам нужно отнять 10% (!), максимум 15%.
Категорически нельзя опускаться ниже, в этом нет никакого смысла, вы просто сорветесь и все будет заново. Настройтесь на долгосрочную работу и просто двигайтесь в комфортном режиме (о данном варианте будет ниже, сначала разберемся с формулами).
Второй вариант — это сразу все рассчитать себе по формуле.
За основу я рекомендую взять формулу Маффина-Джеора (ВАЖНО: вы можете считать сами, но на данный момент даже эту задачу нам упростил интернет и все, что вам нужно будет сделать — это вбить в калькулятор расчётов свой рост, вес, возраст и уровень активности (коэффициент), далее магическая машина сделать все за вас.
Что делать дальше с этими цифрами?
Есть такое понятие, как калорийность. А есть вещи поважнее - это БАЛАНС БЖУ.
Для того, чтобы худеть, нашему телу нужно тратить больше, чем мы потребляем, то есть создать ДЕФИЦИТ калорий. И по факту неважно, чем вы будете создавать этот дефицит — вы можете есть раз в день бургер с картошкой фри, сверху мороженое и ХУДЕТЬ. Но какое будет КАЧЕСТВО тела в случае такого набора продуктов?
Это одна из самых распространённых ошибок. Вот по факту и получается — ты в дефиците, ешь на 1800 ккал, к примеру (что является твоим дефицитом), но тело оставляет желать лучшего — нет той самой упругости, тело рыхлое.
И тут, пока вы не создадите именно БАЛАНС БЖУ, то ничего не получится.
Я НЕ рекомендую считать калории, если у вас сложные, тревожные отношения с едой. Многих это ещё больше только вгоняет в стресс.
Здесь я бы рекомендовала использовать метод тарелки, ладони, кулака (об этом есть отдельный файл с моим меню).
ПРИМЕР РАСЧЕТА
Сразу добавлю, что нет единой схемы для всех, и первоначальный расчет - это лишь ваш ориентир, от которого вы будете отталкиваться.
На одни только наблюдения за состоянием придется потратить около месяца.
Определенный % идет на неусвоение и так далее. Плюс к этому, вы никогда не узнаете точный калораж — это невозможно.
ОРИЕНТИРЫ В БЖУ:
Белки 1.6 - 1.8 г/кг тела (в 1 г белка - 4 ккал)
Жиры 1- 1,2 г ( в 1г жиров - 9 ккал)
Углеводы от 2 г (до 4 г) (в 1 г углеводов - 4 ккал)
МЫ НЕ ОПУСКАЕМСЯ НИЖЕ ЭТИХ ГРАНИЦ (исключения — врачебные показания типа почечной недостаточности)
Девушка 60 кг. Я беру за основу ежедневные лёгкие тренировки (это, к примеру, коррекция) + шаги до 8000 в формате недельного отчета
Используем коэффициент = 1,375 (здесь тоже важно себя не обманывать), потому что многие при сидячем образе жизни и коррекционных тренировках раза 4 в неделю считают, что это активный образ жизни. Это не так.
К примеру, мы посчитали и получили 1800 ккал — 10% = 1620 ккал
это будет наш дефицит.
ЖИРЫ 1-1,2
ВАЖНО: если % жира у вас более 25%, то жиры мы опускаем ниже — до 0,8 - 0,9 г.
Например, рост 165 см и вес 70 кг, здесь явно больше 25% жира.
БЕЛКИ: берём 1,7
Остальное — оставляем на углеводы.
Жиры 60*1г (60г) + Белки 60*1,7г (102г) = ( 540 + 408) = 948 ккал
Наш дефицит 1620 ккал
1620 - 948 = 672 ккал (столько остается на углеводы)
672/4 = 168г
ИТОГ: Б102 Ж 60 У 168
Прекрасное БЖУ вышло
На этом примере, если распределить всё на 3 полноценных приема пищи, то это около 100-150 г белковой составляющей в день (то есть, совсем примерно — на завтрак яйца, обед и ужин 150 г мяса и рыбы). Белок должен быть в каждом приёме пищи.
Если вы выбрали для себя вариант первый, где считали не по формуле, а после анализа текущего рациона, то здесь будет то же самое.
Например, среднее за неделю у вас — 2100 ккал.
Отнимаем дефицит 10% = 1890 ккал
Точно также считаем от своего веса жиры, белки и остаток калорийности — на углеводы.
Когда вес снизится на 5%, то можно будет немного уменьшить количество углеводов.
И наблюдаем. Хотя бы пару недель, а лучше месяц. Не прыгаем на второй день на весы. Помните, что вес постоянно меняется в течение дня, цикла.
А что же с набором массы?
Да то же самое — считаем, но, наоборот. Прибавляем за счет углеводов.
Объективно: худеть — очень просто в сравнении с набором, но об этом я подробно рассказала в мини-лекциях на эти темы.
Считать калории или не считать? Выбор за вами.
Прошла неделя, что мы делаем дальше: заходим в «Отчеты» и видим средний калораж за неделю.
Анализируем баланс БЖУ, сразу видим, где недобор, где перебор (ниже будут цифры, какие должны быть соотношения).
Первый вариант, с чего начать расчеты — от этой калорийности вам нужно отнять 10% (!), максимум 15%.
Категорически нельзя опускаться ниже, в этом нет никакого смысла, вы просто сорветесь и все будет заново. Настройтесь на долгосрочную работу и просто двигайтесь в комфортном режиме (о данном варианте будет ниже, сначала разберемся с формулами).
Второй вариант — это сразу все рассчитать себе по формуле.
За основу я рекомендую взять формулу Маффина-Джеора (ВАЖНО: вы можете считать сами, но на данный момент даже эту задачу нам упростил интернет и все, что вам нужно будет сделать — это вбить в калькулятор расчётов свой рост, вес, возраст и уровень активности (коэффициент), далее магическая машина сделать все за вас.
Что делать дальше с этими цифрами?
Есть такое понятие, как калорийность. А есть вещи поважнее - это БАЛАНС БЖУ.
Для того, чтобы худеть, нашему телу нужно тратить больше, чем мы потребляем, то есть создать ДЕФИЦИТ калорий. И по факту неважно, чем вы будете создавать этот дефицит — вы можете есть раз в день бургер с картошкой фри, сверху мороженое и ХУДЕТЬ. Но какое будет КАЧЕСТВО тела в случае такого набора продуктов?
Это одна из самых распространённых ошибок. Вот по факту и получается — ты в дефиците, ешь на 1800 ккал, к примеру (что является твоим дефицитом), но тело оставляет желать лучшего — нет той самой упругости, тело рыхлое.
И тут, пока вы не создадите именно БАЛАНС БЖУ, то ничего не получится.
Я НЕ рекомендую считать калории, если у вас сложные, тревожные отношения с едой. Многих это ещё больше только вгоняет в стресс.
Здесь я бы рекомендовала использовать метод тарелки, ладони, кулака (об этом есть отдельный файл с моим меню).
ПРИМЕР РАСЧЕТА
Сразу добавлю, что нет единой схемы для всех, и первоначальный расчет - это лишь ваш ориентир, от которого вы будете отталкиваться.
На одни только наблюдения за состоянием придется потратить около месяца.
Определенный % идет на неусвоение и так далее. Плюс к этому, вы никогда не узнаете точный калораж — это невозможно.
ОРИЕНТИРЫ В БЖУ:
Белки 1.6 - 1.8 г/кг тела (в 1 г белка - 4 ккал)
Жиры 1- 1,2 г ( в 1г жиров - 9 ккал)
Углеводы от 2 г (до 4 г) (в 1 г углеводов - 4 ккал)
МЫ НЕ ОПУСКАЕМСЯ НИЖЕ ЭТИХ ГРАНИЦ (исключения — врачебные показания типа почечной недостаточности)
Девушка 60 кг. Я беру за основу ежедневные лёгкие тренировки (это, к примеру, коррекция) + шаги до 8000 в формате недельного отчета
Используем коэффициент = 1,375 (здесь тоже важно себя не обманывать), потому что многие при сидячем образе жизни и коррекционных тренировках раза 4 в неделю считают, что это активный образ жизни. Это не так.
К примеру, мы посчитали и получили 1800 ккал — 10% = 1620 ккал
это будет наш дефицит.
ЖИРЫ 1-1,2
ВАЖНО: если % жира у вас более 25%, то жиры мы опускаем ниже — до 0,8 - 0,9 г.
Например, рост 165 см и вес 70 кг, здесь явно больше 25% жира.
БЕЛКИ: берём 1,7
Остальное — оставляем на углеводы.
Жиры 60*1г (60г) + Белки 60*1,7г (102г) = ( 540 + 408) = 948 ккал
Наш дефицит 1620 ккал
1620 - 948 = 672 ккал (столько остается на углеводы)
672/4 = 168г
ИТОГ: Б102 Ж 60 У 168
Прекрасное БЖУ вышло
На этом примере, если распределить всё на 3 полноценных приема пищи, то это около 100-150 г белковой составляющей в день (то есть, совсем примерно — на завтрак яйца, обед и ужин 150 г мяса и рыбы). Белок должен быть в каждом приёме пищи.
Если вы выбрали для себя вариант первый, где считали не по формуле, а после анализа текущего рациона, то здесь будет то же самое.
Например, среднее за неделю у вас — 2100 ккал.
Отнимаем дефицит 10% = 1890 ккал
Точно также считаем от своего веса жиры, белки и остаток калорийности — на углеводы.
Когда вес снизится на 5%, то можно будет немного уменьшить количество углеводов.
И наблюдаем. Хотя бы пару недель, а лучше месяц. Не прыгаем на второй день на весы. Помните, что вес постоянно меняется в течение дня, цикла.
А что же с набором массы?
Да то же самое — считаем, но, наоборот. Прибавляем за счет углеводов.
Объективно: худеть — очень просто в сравнении с набором, но об этом я подробно рассказала в мини-лекциях на эти темы.
Считать калории или не считать? Выбор за вами.